Eine Diät mit gesunden und vollwertigen Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion

Gesundes Essen zum Abnehmen

Vielfältige Lebensmittel sind der Schlüssel zur Gesundheit. Aber um Ihr eigenes Gewicht zu kontrollieren, müssen Sie die Zutaten richtig kombinieren. Welche Lebensmittel helfen Ihnen bei einer gesunden Ernährung zur Gewichtsreduktion und welche Regeln sollten in schwierigen Situationen beachtet werden? Lass es uns gemeinsam herausfinden.

Um sich von den verhassten Pfunden zu verabschieden, reichen Training und kurzfristige Diäten allein nicht aus, Sie müssen genau wissen, was eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion sein sollte, und diese auch in die Tat umsetzen können. Im Idealfall sollten diese Ernährungsrichtlinien zur Gewichtsreduktion während Ihres gesamten Lebens von grundlegender Bedeutung für Ihre Ernährung sein und nicht nur für die Zeit der Fettverbrennung. Wie baut man ein gesundes Ernährungssystem auf, um Gewicht zu verlieren, ohne den Geschmack und den Nährwert der Diät zu beeinträchtigen?

Ein angemessener Gewichtsverlust liegt bei etwa 0, 5-1 kg pro Woche. Um dies zu erreichen, benötigen Sie ein Energiedefizit von 3500-7000 kcal pro Woche, dh pro Tag müssen Sie den Kaloriengehalt der Nahrung um 500-1000 Kalorien reduzieren. Wie kann dies erreicht werden?

  • Zum Beispiel das Ersetzen fettreicher Lebensmittel durch fettarme Lebensmittel wie Obst, Gemüse, unraffinierte Kohlenhydrate und fettarme Milchprodukte.
  • Die zweite Möglichkeit besteht darin, die Anzahl der Gewichtsverlust-Workouts zu erhöhen, während Ihre Ernährung beibehalten wird und Sie Gewicht verlieren.
  • Das dritte Prinzip besteht darin, die Portionsgröße zu überdenken, da Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit viel mehr Nahrung zu sich nehmen, als Ihr Körper tatsächlich benötigt. Dies wird wahrscheinlich der schwierigste Teil sein, da Sie mit der Zeit Ihr Verständnis dafür verlieren können, was eine vernünftige Menge an Nahrung ist.

Wie berechnet man schnell die erforderliche tägliche Kalorienzufuhr zum Abnehmen? Ein Online-Rechner hilft.

Diese vier Säulen unterstützen das Konzept der Ernährung zur Gewichtsreduktion.

Fleisch, Fisch und andere Proteine zur Gewichtsreduktion

Es ist notwendig, Fisch zweimal pro Woche zu kochen.

Fleisch, Fisch, Eier und alternative Lebensmittel wie Bohnen und Linsen liefern das Protein, das Sie für Wachstum und Reparatur benötigen. Sie sind auch gute Quellen für Eisen, Selen, Zink und Vitamine.

Darüber hinaus sind Fleisch und Fisch die nahrhaftesten Optionen für Ihre Mahlzeit und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl, sodass sie für eine gesunde Ernährung beim Abnehmen nur in Ihre Ernährung aufgenommen werden müssen. Magere Proteinquellen können auch helfen, Ihren Appetit zu zügeln.

Ernährungswissenschaftler empfehlen den Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche, von denen eine fettreichen Fisch enthalten sollte, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Lachs, Sardinen oder Forelle.

Sie sollten täglich zwei Portionen proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. 1 Portion entspricht folgendem Inhalt:

  • ein Stück Fleisch oder Fisch in der Größe eines Kartenspiels,
  • zwei Eier,
  • vier Esslöffel Linsen oder Bohnen.

Um die Kalorienmenge zu reduzieren, die du aus Fett bekommst, enthäute dein Hühnchen, schneide die offensichtlichen Fettstücke von Lamm-, Schweine- und Rindfleisch ab und verwende ein Minimum an Öl zum Kochen.

Viele Diäten basieren auf dem aktiven Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln, zum Beispiel die Ducan-Diät und die Atkins-Methode.

Brot, Müsli, Kartoffeln in Ihrem Abnehmmenü

Brot gibt dem Körper Energie und sollte zu einer gesunden Ernährung gehören

Lebensmittel mit stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Brot, Kartoffeln, Reis und Frühstückszerealien versorgen uns mit Energie und anderen Nährstoffen, einschließlich Eisen und Vitaminen. Wählen Sie unraffinierte Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt. Sie helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen und den Hunger zu kontrollieren.

Wenn Sie in Ihrem gesunden Ernährungssystem abnehmen möchten, sollten diese Lebensmittel etwa ein Drittel Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, was etwa fünf Portionen stärkehaltiger Lebensmittel entspricht. Die Portionen sind wie folgt:

  • 3 Esslöffel Frühstücksflocken
  • 1 große Scheibe Brot
  • 3 gerundete Esslöffel Nudeln
  • 2 eigroße Kartoffeln
  • 2 gerundete Esslöffel Reis.

Obst und Gemüse für eine gesunde Gewichtsabnahme

Früchte auf dem Tagesmenü tragen zum Abnehmen bei

Obst und Gemüse versorgen unseren Körper mit essentiellen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten viele andere Verbindungen, die für eine gute Gesundheit wichtig sind. Obst und Gemüse enthalten viel Wasser und nehmen dank Ballaststoffen viel Platz ein, daher gelten sie als unverzichtbare Helfer bei der Kontrolle der Kalorienzufuhr.

Nehmen Sie nach Abschluss der Gewichtsverlustphase weiterhin mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag in Ihre gesunde Ernährung auf. Eine Portion wiegt etwa 80 g und kann frisches, konserviertes, gefrorenes oder getrocknetes Obst und Gemüse enthalten.

1 Portion entspricht folgendem Inhalt:

  • 2 große Esslöffel Gemüse wie Erbsen, Karotten, Steckrüben oder Brokkoli
  • ganze Früchte wie ein Apfel, eine Orange, eine Birne;
  • eine Handvoll Trauben;
  • 2 Esslöffel Erdbeeren oder Himbeeren
  • 1 kleines Glas Fruchtsaft
  • eine Handvoll Trockenfrüchte.

Neben ihren ernährungsphysiologischen Vorteilen sind Früchte auch ausgezeichnete Fatburner. Befürworter eines durchdachteren systematischen Ansatzes zum Abnehmen werden an Apfeldiäten und einer Vielzahl von Gemüsediäten interessiert sein.

Milchprodukte für eine gesunde Ernährung

Fettarmer Käse, Joghurt und Weichkäse sind wichtige Kalzium-, Protein- und Vitaminquellen. Wählen Sie fettarme oder fettarme Lebensmittel, um die Kalorien in Ihrer Ernährung zu reduzieren.

Einige Skeptiker lehnen fettarme Lebensmittel ab und erklären, dass anstelle einer Zutat eine andere, weniger gesunde zu den Lebensmitteln hinzugefügt wird, wodurch eine solche Ernährung die Gewichtsabnahme nicht positiv beeinflussen kann. Oft kommen alle Arten von Aromen, Süßungsmitteln, Zucker, Transfetten und Stärke, um Fett zu "ersetzen". Dementsprechend steigt mit einer Abnahme des Fettgehalts eines Produkts dessen Kaloriengehalt stark an. Versuchen Sie, die Kalorienzahl eines fettfreien Produkts mit einem fettarmen Produkt zu vergleichen, jedoch mit einem normalen Fettgehalt. Sie könnten überrascht sein.

Essen Sie täglich etwa drei Portionen Milchprodukte. Eine Portion entspricht dem Folgenden:

  • mittleres Glas Milch,
  • eine kleine Dose Joghurt,
  • ein Stück Käse in der Größe einer kleinen Streichholzschachtel.

Fett- und zuckerhaltige Lebensmittel

Fettarme Milchprodukte zum Abnehmen

Chips, süße Brotaufstriche, Öle, Buttercremes, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Schokolade und andere fett- und zuckerhaltige Lebensmittel sowie Alkohol und Getränke mit hohem Zuckergehalt sind kalorienreich und relativ vitamin- und mineralstoffarm.

Eine gesunde Ernährung zur Gewichtsreduktion bedeutet, Lebensmittel zu essen, die mehr Nährstoffe als Kalorien enthalten.

Möchten Sie die Bauchmuskeln unter einer Fettschicht sehen? Zögern Sie nicht, Ihr Lieblingskleid oder Ihren Lieblingsbadeanzug zu tragen? Reduzieren Sie dann Ihre Aufnahme dieser Lebensmittel so weit wie möglich. Dies kann wie folgt erfolgen:


  • Tauschen Sie zucker- und fetthaltige Snacks gegen Obst, Diätjoghurt oder eine Scheibe Vollkorntoast durch fettarme Nudeln aus.
  • Wählen Sie Wasser, fettarme Milch oder kalorienarme Getränke gegenüber Getränken mit hohem Zuckergehalt;
  • Verwenden Sie ziemlich viel Nudeln auf Ihrem Brot und sprühen Sie die Butter auf, um die Fettmenge beim Kochen zu begrenzen.

Alkohol enthält etwa 7 kcal pro Gramm. Durch das Hinzufügen von Kalorien zu Ihrer Ernährung kann es auch Ihren Appetit anregen und Ihre Absichten, sich gesund zu ernähren, dämpfen und somit Ihr Gewichtsverlustziel verzögern. Überlegen Sie, was Ihnen wichtiger ist und treffen Sie eine fundierte Entscheidung.

Ein paar Worte zum Salz

Wir sind daran gewöhnt, salzhaltige Lebensmittel zu essen, daher bedeutet die Reduzierung der Menge, die wir essen, oft eine Änderung unserer Geschmackspräferenzen.

Im Durchschnitt essen wir 50 % mehr Salz als empfohlen und mehr als das Doppelte unseres Bedarfs. Viel Salz stammt aus verarbeiteten Lebensmitteln. Lesen Sie daher die Etiketten und suchen Sie nach salzarmen Lebensmitteln. Sie können die Salzmenge wie folgt reduzieren:

  • bereiten Sie Speisen mit frischen Zutaten zu;
  • Vermeiden Sie salzige Snacks wie Chips und salzige Nüsse
  • Wählen Sie "ungesalzene", "ohne Salzzusatz" oder "salzreduzierte" Lebensmittel.

Gesunder Ernährungsplan für einen Tag

Unter Berücksichtigung der skizzierten Tipps für eine gesunde Ernährung sieht ein ungefährer Speiseplan für einen Tag so aus:

Gesundes Essen Schlankheitsmenü

Frühstück

Haferflocken (Haferflocken)150 g

106, 5 Kcal

3. 8 Proteine, g

2, 3 Fett, gr

18 Kohlenhydrate, gr

Rosine10gr.

30 kcal

0, 3 Proteine, gr

0, 1 Fett, gr

8 Kohlenhydrate, gr

Brot (im Laden gekauft, Vollkorn)45gr.

110, 7 Kcal

5. 9 Proteine, g

1, 5 Fett, gr

18, 7 Kohlenhydrate, gr

Butter6gr.

43, 2 kcal

0 Proteine, g

5 fett, gr

0 Kohlenhydrate, gr

Kaffee oder Teezuckerfrei

2 kcal

0, 2 Proteine, gr

0 Fett, g

0 Kohlenhydrate, gr

Dunkle Schokolade(bevorzugen Sie dunkle Schokolade mit mindestens 70 % Schokolade)

125 kcal

3. 3 Proteine, g

13, 1 Fett, gr

7, 5 Kohlenhydrate, gr

Frühstück

417, 4 Kcal

13, 5 Proteine, g

22 fett, gr

52, 2 Kohlenhydrate, gr

Snack

Äpfel250 g 130 kcal 0, 8 Proteine, g 0, 5 Fett, gr

34, 5 Kohlenhydrate, gr

Naturjoghurt120 g 85, 2 kcal 6. 9 Proteine, g 1, 5 Fett, gr 8, 4 Kohlenhydrate, gr
Snack 215, 2 kcal 7, 7 Proteine, g 2 fett, gr 42, 9 Kohlenhydrate, gr

Abendessen

Hähnchenbrust ohne Haut80gr. 90, 4 Kcal 18, 9 Proteine, g 1, 6 Fett, gr 0, 4 Kohlenhydrate, gr
Bulgur(oder ein anderes Getreide) 149, 4 Kcal 5, 6 Proteine, g 0, 4 Fett, gr 33, 5 Kohlenhydrate
Gemüsesalataus frischem Gemüse mit Dressing 1 EL. ein Löffel Olivenöl 32 kcal 2. 6 Proteine, g 0 Fett, g 6. 4 Kohlenhydrate, gr
Gekochter Brokkoli70gr. 23, 8 kcal 2 Proteine, gr 0, 3 Fett, gr 4, 7 Kohlenhydrate, gr
Abendessen 295, 6 Kcal 29, 1 Proteine, g 2, 3 Fett, gr 45 Kohlenhydrate, gr

Snack

Hüttenkäse (Fettgehalt 2%)150 g 135 kcal 20, 6 Proteine, g 2, 9 Fett, g 5, 4 Kohlenhydrate, gr
Cashewnüsse- nicht mehr als 8 Walnusskerne. Sie können eine andere Nuss wählen: Mandel / Hasel / Walnuss 55, 1 kcal 1, 9 Proteine, g 4, 4 Fett, g 3 Kohlenhydrate, gr
Snack 190. 1 Kcal 22, 5 Proteine, g 7, 3 Fett, g 8, 4 Kohlenhydrate, gr

Abendessen

Atlantischer Lachsgegrillt oder gedämpft. Sie können weniger fettigen Fisch wie Kumpellachs wählen. Oder bevorzugen Sie Weißfisch: Wolfsbarsch, Dorado, Regenbogenforelle 273 kcal 38, 3 Proteine, g 12. 2 Fett, gr 0 Kohlenhydrate, gr
Gemüsesalataus frischem Gemüse, ohne Salz, mit etwas Öl 32 kcal 2. 6 Proteine, g 0 Fett, g 6. 4 Kohlenhydrate, gr
Abendessen 305 Kcal 40, 9 Proteine, g 12. 2 Fett, gr 6. 4 Kohlenhydrate, gr
Gesamt:

1423, 3 Kcal

113, 7 Proteine, g 45, 8 Fett, gr 154, 9 Kohlenhydrate, gr

Nützliche Apps zum Abnehmen

Entwickler mobiler Apps bieten neue End-to-End-Lösungen zum Zählen von Kalorien in Lebensmitteln und Produkten. Jeder hat seine eigenen einzigartigen Eigenschaften. Betrachten Sie die beliebtesten, sie helfen Ihnen, die zuvor vorgeschlagenen Tipps zu befolgen:

  1. Ein Programm, das BJU und Kalorien berechnet, Erfolge verfolgt und Ihnen beibringt, sich ausgewogen zu ernähren. Es ist möglich, fehlende Produkte einzugeben und Rezepte aufzuschreiben.
  2. Praktischer Kalorienrechner, analysiert Informationen über verzehrte Lebensmittel und körperliche Aktivität für einen Monat.
  3. Die Kalorienberechnung über die Anwendung hilft dabei, den Prozess des Abnehmens zu organisieren
  4. Eine große Produktbasis, die täglich aktualisiert wird. Das Programm gilt als der beste Kalorienzähler.

Fazit

Die Einhaltung dieser einfachen Regeln zur Gewichtsabnahme ermöglicht es Ihnen, den Kaloriengehalt der Ernährung zu kontrollieren und das Nährstoffgleichgewicht gemäß den Grundsätzen der richtigen Ernährung aufrechtzuerhalten.

Sie können sich an verschiedene Diäten halten oder einfach anfangen, bewusster zu essen, um zu viel zu essen, um diese zusätzlichen Pfunde loszuwerden. Fügen Sie regelmäßige kurze Fettverbrennungs-Workouts hinzu und Sie werden einen perfekten Körper erreichen.