6 Übungen zur Gewichtsreduktion am Bauch zu Hause

Die perfekten geprägten Bauchmuskeln sind der Traum von Menschen jeden Alters. Für diese Zwecke ist Fitness zu Hause ideal zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten. Eine Reihe von Übungen für die Presse hilft, viele Muskelgruppen zu trainieren, so dass es möglich ist, Hüften, Gesäß und Arme in guter Form zu halten.

Planke

Diese statischen Bauch- und Flankenschlankheitsübungen erfordern die richtige Technik. Je nach Art der körperlichen Aktivität hilft die Planke dabei, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, darunter Arme, Rücken, Po, Unterarme, Hüfte und Bauch. Übungen sind ideal für Frauen, da sie die Körperhaltung verbessern und eine Wespentaille bilden.

Auf ausgestreckten Armen

Diese Art der körperlichen Aktivität ist schwieriger als die klassische Planke. Beachten Sie bei der Durchführung die folgende Abfolge von Aktionen:

  1. Legen Sie sich auf den Bauch, stehen Sie auf, stützen Sie sich auf Ihre Zehen, strecken Sie Ihre Arme vollständig.
  2. Legen Sie die Hände rechtwinklig zum Handgelenk, um die Gelenke nicht zu verletzen.
  3. Entspannen Sie Ihre Schultern, schauen Sie auf den Boden oder nach vorne, heben Sie den Kopf nicht an.
  4. Unterarme, Kopf und Nacken sollten eine Linie bilden.
  5. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, entspannen Sie sie nicht bis zum Ende der Übung.
  6. Spreizen Sie Ihre Beine leicht, strecken Sie sie. Spannen Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel an.
  7. Halten Sie Ihren Rücken gerade, es ist verboten, ihn zu beugen oder zu wölben.
  8. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
  9. Bleiben Sie in dieser Position bis zum Scheitern. Für Anfänger wird empfohlen, die Stange etwa 20 Sekunden lang auszuführen und die Zeit allmählich zu erhöhen.

An den Ellenbogen

Dies ist eine klassische Übung. Es greift den Deltamuskel, den Latissimus dorsi und die Gesäßmuskulatur an. Plankentechnik:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine harte Oberfläche und beugen Sie die Ellbogen.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, atmen Sie ein und erheben Sie sich.
  3. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und Ihre Beine hüftbreit auseinander. Wenn die Planke nicht das erste Mal ist, können die unteren Gliedmaßen zusammengehalten werden.
  4. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und Schultern, Nacken und Kopf eine gerade Linie bilden.
  5. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
  6. Bleiben Sie etwa 1 Minute in dieser Position.

Seite

Übung Seitenplanke

Diese Art der Bauchübung ist schwieriger als die anderen, da das Gewicht nicht auf vier, sondern auf zwei Gliedmaßen gehalten werden muss. Dadurch wird das Training effektiver, Trizeps, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Deltamuskel sind beteiligt. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

  1. Legen Sie sich auf die Seite, ruhen Sie sich auf Ihrem Ellbogen aus.
  2. Strecke deine Beine, spanne deine Bauchmuskeln an.
  3. Heben Sie Ihr Becken an, bis Sie eine diagonale gerade Linie haben.
  4. Bleiben Sie 20-60 Sekunden in dieser Position.
  5. Wiederholen Sie für die andere Seite.

Verdrehen

Diese Reihe von Übungen für den Bauch gilt als die beliebteste. Es hilft, Fett zu verbrennen, eine attraktive Muskeldefinition zu erreichen. Das Verdrehen umfasst alle Muskelgewebe des Bauches und arbeitet zusätzlich die Hüften, den unteren Rücken und das Gesäß. Bewegung kann helfen, Ihre Haltung zu korrigieren.

Mit erhobenen Beinen

Übung Drehen mit angehobenen Beinen

Dies ist eine etwas anspruchsvollere Version der klassischen Crunches. Beachten Sie den folgenden Aktionsalgorithmus:

  1. Legen Sie sich auf eine feste Unterlage, heben Sie Ihre gebeugten Beine an, sodass Ihre Knie senkrecht zum Oberkörper stehen.
  2. Verschränke deine Arme über deiner Brust oder hinter deinem Kopf.
  3. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Versuchen Sie, Ihren Kopf bis zu den Knien zu berühren.
  4. Die Lende sollte flach auf dem Boden liegen und der Rücken sollte abgerundet sein.
  5. Fixieren Sie diese Position für 2-3 Sekunden, senken Sie den Körper langsam ab.
  6. Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Mit Gewichtung

Übung Drehen mit Gewichten

Bauch- und Seitentraining für Frauen und Männer hilft, die geraden und schrägen Muskeln der Presse, des Rückens, des Gesäßes und der Oberschenkel in guter Form zu halten. Ausführungstechnik:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, heben Sie sie in einem Winkel von 90 Grad an.
  2. Heben Sie das Beschwerungsmittel auf. Für Frauen ist eine kleine Hantel geeignet, deren Gewicht 2-3 Kilogramm beträgt. Männer können einen Pfannkuchen von einer Langhantel nehmen.
  3. Halten Sie Ihre Hände mit Gewichten auf der Brust oder strecken Sie sie, legen Sie sie über Ihren Körper.
  4. Heben Sie beim Ausatmen Oberkörper und Schultern an und halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden.
  5. Beginnen Sie beim Einatmen sanft abzusinken.
  6. Mache 2 Sätze à 15 Mal.

Gerade Beine anheben

Dieses Training der Presse hilft, die Bauchmuskulatur zu stärken und die Ausdauer zu erhöhen. Bewegung ist wirksam, um die Entwicklung von Zwischenwirbelhernien und Osteochondrose zu verhindern. Ärzte empfehlen dies oft nach einer Bauchoperation. Gymnastik für den Bauch in Form von gestreckten Beinen kann während der Morgengymnastik durchgeführt werden.

  1. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken.
  2. Halte deine Beine zusammen und spanne deine unteren Bauchmuskeln an.
  3. Beginnen Sie, Ihre unteren Gliedmaßen anzuheben, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
  4. Verriegeln Sie diese Pose, senken Sie Ihre Beine nach hinten.
  5. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Um die Übung zu vereinfachen, können die Fersen auf eine horizontale Fläche zurückgeführt werden. Während dieser Zeit ruhen die Bauchmuskeln. Um das Training zu erschweren, senken Sie Ihre Beine nicht auf den Boden, sondern lassen Sie 1-2 cm Abstand. Dadurch können Sie die Bauchmuskeln die ganze Zeit unter Spannung halten.

Um Ihr Bauchtraining noch intensiver zu gestalten, heben Sie Ihre Beine mit Gewichten an. Die Übung wird wie die vorherige ausgeführt, jedoch ist an jedem Bein ein spezielles Gewichtungsmittel angebracht. Wenn es nicht da ist, können Sie mit den Füßen eine Hantel halten. Sein Gewicht wird individuell ausgewählt.

Falten

Übung Falten für den Rectus und die schrägen Muskeln der Presse

Dies ist eine komplexe Art der körperlichen Aktivität, die dazu beiträgt, die geraden, schrägen Muskeln der Presse sowie die Hüftbeuger in guter Form zu halten. Cardio-Training ist eines der schwierigsten, es erfordert eine entsprechende Vorbereitung und eine korrekte Ausführungstechnik. Um Verletzungen und Dehnungen während des Trainings zu vermeiden, müssen Sie Ihren Rücken leicht verdreht und Ihre Bauchmuskeln anspannen. Das Falten kann sowohl auf dem Boden als auch auf der Bank erfolgen. Ausführungstechnik:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden oder auf eine horizontale Fläche.
  2. Strecke die Arme hinter deinem Kopf aus.
  3. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, damit keine Ablenkung auftritt.
  4. Beuge deine Knie leicht, verbinde deine Füße.
  5. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
  6. Ausatmend hebe Arme und Beine hoch.
  7. Versuchen Sie, die Oberseite des Körpers ein wenig zu drehen, strecken Sie Ihre Handflächen zu Ihren Socken.
  8. Verriegeln Sie diese Position für einige Sekunden.
  9. Kehren Sie nach und nach in die Ausgangsposition zurück.
  10. Mache 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Schere

Übung Schere zum Ausarbeiten des unteren Teils der Presse

Die Übung verwendet den unteren Teil der Presse, den Quermuskel, hilft dabei, eine schöne Haltung und spektakuläre Würfel zu bilden. Algorithmus der Aktionen:

  1. Leg dich auf deinen Rücken.
  2. Beginnen Sie langsam und tief zu atmen.
  3. Atme ein, spanne deine Bauchmuskeln an, hebe deine gestreckten Beine um 90 Grad.
  4. Beginnen Sie mit dem Scheren, indem Sie Ihre unteren Gliedmaßen von einer Seite zur anderen kreuzen.
  5. Führen Sie mit jedem Bein etwa 20 Bewegungen aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Mach 3-4 Durchgänge.

Bergsteiger

Diese Bauchübungen helfen, viele Muskelgruppen zu trainieren. Das Muskelgewebe der Beine und Arme, Sehnen werden gestärkt, die Bänder werden elastischer, eine schlanke Taille entsteht und die Gesundheit der Wirbelsäule wird erhalten. Beteiligt sind die Muskeln, die für die Aufrechterhaltung der Wirbelsäule und eine gute Körperhaltung verantwortlich sind. Diese Übung ist ideal zum Aufwärmen vor einem intensiveren Training. Der Kletterer hilft, Fett zu verbrennen, eine Entlastungspresse zu schaffen, da dabei eine große Anzahl von Kalorien verbraucht wird.

Horizontal

Übung Horizontaler Kletterer

Um viele Muskeln in Ihrem Körper in guter Form zu halten, denken Sie an die Technik für die Durchführung der Übung:

  1. Nehmen Sie eine Bauchlage ein.
  2. Arme strecken, Beine schulterbreit spreizen. Die Lende sollte flach sein und sich nicht verbiegen.
  3. Atmen Sie aus, spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie das Knie des rechten Beins zur Brust. Halte deinen Rücken gerade.
  4. Bringen Sie beim Ausatmen Ihr Bein wieder in Position.
  5. Wiederholen Sie dies mit der anderen unteren Extremität.
  6. Machen Sie 2 Sätze, ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus.

Vertikal

Der vertikale Kletterer passt gut zum Laufen auf der Stelle. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

  1. Nehmen Sie eine aufrechte Position ein.
  2. Stehen Sie aufrecht mit der Hand auf der Stuhllehne.
  3. Beginnen Sie, abwechselnd Ihre Knie bis zur Brust zu ziehen und versuchen Sie, sie so nah wie möglich an Ihrem Körper zu halten.
  4. Machen Sie etwa 20 Beinheben.
  5. Folgen Sie 3 Sätzen.