Die ketogene Diät: Was müssen Sie darüber wissen?

Wenn Menschen das Wort Diät hören, denken sie daran, Kalorien zu zählen. Bei einer ketogenen Diät (oder, wie es auch Keto genannt wird) müssen Sie jedoch keine Zeit für diese Aktivität aufwenden. Keto ist eine spezielle Diät mit hohem Fett- und niedrigem Kohlenhydratgehalt, dank derer der Körper in einen Zustand der Ketose gerät, dh angesammelte Fettdepots zur Energieerzeugung verwendet.

Während des Ketos (dh 2-3 Wochen) können nur 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden, aber der Körper sollte 60 bis 80% aller Kalorien aus Fetten erhalten. Studien haben gezeigt, dass eine solche kohlenhydratarme Diät bei Gewichtsverlust, Typ-2-Diabetes, polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS), Akne und Epilepsie wirksam ist. Es ist auch nützlich für bestimmte Formen von Krebs und Alzheimer.

Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung

Der Hauptvorteil der ketogenen Diät ist, dass sie Ihnen wirklich beim Abnehmen hilft, schlechtes Cholesterin reduziert und die Menge an gutem Cholesterin erhöht. Wenn der Körper seine eigenen Fettreserven für Energie nutzt, nimmt der Appetit häufig ab (möglicherweise wurde dieser Prozess beim Menschen während der Evolution festgelegt, um ihm zu helfen, die Hungerzeiten zu überleben). Darüber hinaus wird Fett viel langsamer verdaut als Kohlenhydrate und verlängert das Völlegefühl zwischen den Mahlzeiten.

Aber wie jedes andere Diätfutter hat Keto seine Nachteile. Wenn Sie es befolgen, können Sie die Nebenwirkungen feststellen: Mundgeruch, Kopfschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit. Die Symptome, die in den frühen Tagen des Ketos auftreten, ähneln häufig denen zu Beginn der Krankheit. Müdigkeit und Erschöpfung treten aufgrund eines starken Abfalls des Blutzuckerspiegels auf, aber nach 24-48 Stunden gibt es keine Spur von ihnen.

Während des Ketos kann es zu Blähungen oder Verstopfung kommen, und das Wasserlassen nimmt mit der Ketose zu. Da nur bestimmte Lebensmittelgruppen mit einer ketogenen Diät verzehrt werden müssen, besteht das Risiko von Nährstoffmängeln, die zu brüchigen Haaren und Nägeln führen können.

Viele Patienten stellen fest, dass sie nach dem Ende des Diätkurses die verlorenen Pfunde leicht wiedererlangen. Dies kann vermieden werden, indem nicht zu viel Kohlenhydrate gegessen werden und versucht wird, kohlenhydratarme Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Bauchschmerzen während der Ketodiät

Welche Lebensmittel können Sie auf Keto essen?

Die ketogene Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, den Blutzucker zu kontrollieren und gesundheitliche Probleme anzugehen. Wie Sie bereits verstanden haben, müssen Sie bei der Auswahl ausschließlich fetthaltige Lebensmittel essen. Aber nein, hier geht es nicht um Burger und Zwiebelringe im Teig - Sie brauchen nur gesunde Fette! Wo kann ich sie bekommen? Ob Sie es glauben oder nicht, mit Keto können Sie lecker, befriedigend und abwechslungsreich essen, während die kohlenhydratarmen Lebensmittel, die Sie für die nächsten 2-3 Wochen essen müssen (in der Regel beginnt die Ketose am 7. Tag der Diät) sind leicht in Supermärkten zu bekommen. Konsumieren Sie die folgenden 15 Lebensmittel regelmäßig, um den Nutzen zu maximieren und die Nebenwirkungen von diätetischen Einschränkungen zu verringern.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sind wohl die besten Quellen für Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus ist bei vielen Meeresfrüchten entweder die Menge an Kohlenhydraten vernachlässigbar oder es gibt überhaupt keine (zum Beispiel bei Garnelen). Wenn wir über die beliebtesten Produkte sprechen, dann enthalten 100 g Muscheln 5 g Kohlenhydrate, Tintenfische und Austern - jeweils 4 g und Tintenfisch - 3 g. Übrigens verringert der häufige Verzehr von Fisch das Risiko, verschiedene Krankheiten zu entwickeln Verbessert die psychische Gesundheit. Versuchen Sie also, es mindestens zweimal pro Woche zu essen.

Garnelen für die ketogene Ernährung

Kohlenhydratarmes Gemüse

Gemüse ist ein nahrhaftes und vielseitiges Lebensmittel. Die Hauptsache ist, diejenigen zu wählen, die keine Stärke enthalten. Eine Portion nicht stärkehaltiges Gemüse enthält durchschnittlich 1 bis 8 Gramm Kohlenhydrate. Daher können Sie Zucchini, Kohl, Sellerie und Kirschtomaten sicher in Ihre Ernährung aufnehmen.

Käse

Es gibt Hunderte von Käsesorten, und glücklicherweise sind sie alle kohlenhydratarm und fettreich, was sie für eine ketogene Ernährung sehr gut geeignet macht. Käse ist reich an Eiweiß, Kalzium und gesunden Fettsäuren. Außerdem kann das regelmäßige Essen von Käse dazu beitragen, den Muskelverlust älterer Erwachsener zu verringern.

Käse für die ketogene Ernährung

Avocado

Eine Portion Avocado enthält 2 Gramm Nettokohlenhydrate, viel Ballaststoffe und eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Kalium. Darüber hinaus unterstützen Avocados die Herzfunktion, senken den Cholesterinspiegel und wirken auf Triglyceride im Körper. In einem Gewürzmixer verquirlen, um ein hervorragendes Dressing für Gemüse- und Fischgerichte zu erhalten.

Fleisch und Geflügel

Fleisch und Geflügel gelten als Grundnahrungsmittel für eine ketogene Ernährung. Sie sind kohlenhydratfrei, reich an Vitaminen wie Vitamin B und Mineralien wie Kalium, Selen und Zink. Fleisch und Geflügel sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sie dazu beitragen können, die Muskelmasse während einer kohlenhydratarmen Ernährung aufrechtzuerhalten.

Welches Fleisch können Sie mit einer ketogenen Diät essen

Eier

Eier sind eines der gesündesten und vielseitigsten Lebensmittel der Welt. Ein großes Ei enthält weniger als 1 g Kohlenhydrate und etwa 6 g Eiweiß, was Eier zu einem idealen Lebensmittel für Ketopersonen macht. Darüber hinaus beeinflusst der Eikonsum die Produktion von Hormonen, die das Völlegefühl verlängern und den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, wodurch der Gesamtkaloriengehalt der pro Tag verzehrten Lebensmittel deutlich reduziert wird.

Übrigens ist es wichtig zu beachten, dass Sie das ganze Ei essen müssen, nicht nur das Protein - im Eigelb sind die meisten Nährstoffe enthalten, einschließlich der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die zur Erhaltung der Augengesundheit beitragen.

Kokosöl

Kokosöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs). Im Gegensatz zu langkettigen Fetten werden MCTs direkt von der Leber absorbiert, später in Ketone umgewandelt oder als Quelle für die schnelle Freisetzung der erforderlichen Energie verwendet.

Darüber hinaus erhöht Kokosöl den Stoffwechsel, fördert den Gewichtsverlust und beseitigt Bauchfettablagerungen. Es ist wichtig, dass es von hoher Qualität ist - es gibt viele Duft- und Zusatzstoffe in billigen Produkten.

Kokosnuss und Kokosöl für die ketogene Ernährung

Ungeschmackter griechischer Joghurt und Quark

Einfacher griechischer Joghurt und Hüttenkäse sind gesunde, proteinreiche Lebensmittel. Obwohl sie eine gewisse Menge an Kohlenhydraten enthalten, können sie dennoch in Ihre ketogene Diät aufgenommen werden. 150 g normaler griechischer Joghurt enthalten 5 g Kohlenhydrate und 11 g Protein. Die gleiche Menge Hüttenkäse ergibt 5 g Kohlenhydrate und 18 g Eiweiß. Studien haben übrigens gezeigt, dass Joghurt und Hüttenkäse den Appetit reduzieren und zum raschen Einsetzen von Völlegefühl beitragen können.

Olivenöl

Olivenöl ist reich an Ölsäure, einfach ungesättigten Fetten, von denen festgestellt wurde, dass sie Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern, und reich an Antioxidantien, die als Phenole bekannt sind. Diese Verbindungen schützen zusätzlich das Herz, reduzieren Entzündungen im Körper und verbessern die arterielle Funktion. Olivenöl ist ideal für Salatsaucen, Mayonnaise und gekochte Speisen.

Essen von Hühnchen und Olivenöl auf ketogene Diät

Nüsse und Samen

Der häufige Verzehr von Nüssen verringert das Risiko für Herzerkrankungen, bestimmte Arten von Krebs, Depressionen und andere chronische Krankheiten. Außerdem sind Nüsse und Samen reich an Ballaststoffen. Aber die Menge an Kohlenhydraten in ihnen variiert. Das geringste davon ist in Pekannüssen und Paranüssen - nur 1 g pro Portion (30 g), in Walnüssen und Macadamia - 2 g, in Mandeln und Sesam - 3 g, in Kürbiskernen - 4 g, in Pistazien - 5 g, und in Cashewnüssen - 8.

Beeren

Früchte enthalten meistens zu viel Kohlenhydrate, daher müssen Sie sie für die Dauer der ketogenen Diät überspringen. Beeren sind eine andere Sache. Sie sind reich an Nährstoffen, die das Risiko einer Vielzahl von Krankheiten verringern können. Eine Portion Beeren von 100 g liefert 5-12 g Nettokohlenhydrate. Zum Beispiel gibt es in Brombeeren nur 5 g, in Blaubeeren - 12 g, in Himbeeren und Erdbeeren - jeweils 6 g.

Blaubeeren für die ketogene Ernährung

Butter und Sahne

Butter und Sahne sind kohlenhydratarme Lebensmittel. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie entgegen der landläufigen Meinung eine neutrale oder vorteilhafte Wirkung auf die Herzfunktion haben, wenn sie in Maßen konsumiert werden.

Oliven

Eine Portion Oliven (ca. 28 g) enthält 2 g Kohlenhydrate, davon 1 g Ballaststoffe. Sie sind reich an Oleuropein, einem Antioxidans, das das Herz schützt. Der Verzehr von Oliven verhindert Knochenabbau und senkt den Blutdruck.

die Vorteile des Verzehrs von Oliven bei ketogener Ernährung

Ungesüßter Kaffee und Tee

Ungesüßter Kaffee und Tee enthalten keine Kohlenhydrate. Durch Koffein können sie den Stoffwechsel beschleunigen, die körperliche Leistungsfähigkeit, Wachsamkeit und Stimmung verbessern. Sie können auch das Risiko senken, an Diabetes zu erkranken. Vermeiden Sie 3-in-1-Kaffee- und Teebeutel. In der Regel fügen die Hersteller ihnen Milchpulver und kohlenhydratreiche Aromen hinzu.

Dunkle Schokolade und Kakaopulver

Ja, die ketogene Diät ermöglicht es Ihnen, dunkle Schokolade (mindestens 70%) zu essen und sie mit Kakao abzuspülen. Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien sind. Kakao enthält ungefähr die gleiche Menge wie Blaubeeren und Acai-Beeren. Dunkle Schokolade enthält jedoch Flavanole - biologisch aktive Substanzen, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern. In 30 g ungesüßter Schokolade sind nur 3 g Nettokohlenhydrate enthalten, in Schokolade mit Zucker - 10 g.

Kakaopulver zur Gewichtsreduktion bei ketogener Ernährung