Wie man 5 kg in einem Monat zu Hause verliert

Das Ziel ist es, 5 kg in einem Monat zu verlieren

Auch wenn das Übergewicht nur eine obszön große Zahl ist, müssen Sie es nach und nach verlieren. Laut Ernährungswissenschaftlern kann ein gesunder Gewichtsverlust nicht mehr als 5 kg pro Monat betragen. Alle Versuche, diesen Prozess zu beschleunigen, haben eine hohe Wahrscheinlichkeit, in einer Katastrophe zu enden, sowohl für das Gewicht als auch für die Gesundheit. Mürrische, kalorienarme Diäten entfallen.

Warum ist es besser, 5 kg pro Monat zu verlieren?

Übergewicht verschlechtert nicht nur den physischen, sondern auch den moralischen Zustand eines Menschen erheblich, senkt das Selbstwertgefühl und entzieht ihm buchstäblich die Kraft, sodass der Wunsch, diese verhassten Kilogramm so schnell wie möglich zu verlieren, durchaus verständlich ist.

Aber Ernährungswissenschaftler warnen: Hungerstreiks, schwere Diäten und andere stressige Zustände für den Körper bleiben niemals unbemerkt. Schlechte Haut, Nägel und Haare, Magen-Darm-Störungen und hormonelle Störungen sind nur einige der Faktoren, die nach einem schnellen Abnehmen auf Sie warten. Aber das Traurigste ist, dass all diese Opfer in der Regel vergebens sind: Das auf diese Weise vergossene Übergewicht kehrt zurück, und sogar mit zusätzlichen Pfund.

Nach einer solchen Schlussfolgerung ist es schwierig, sich zusammenzureißen und auf sich selbst aufzupassen, wenn die Gesundheit und der starke Stress beeinträchtigt sind. Deshalb sollten Sie diesen Weg nicht in der Hoffnung gehen, dass für Sie alles anders wird. Das Gewicht sollte 1 kg pro Woche betragen.

Am Ende des Monats werden Sie minus 5 kg auf der Waage sehen und diese natürlich verlieren.

Um 5 kg pro Monat zu verlieren, benötigen Sie:

  • Passen Sie die Stromversorgung an.
  • Erstellen Sie ein Beispielmenü für einen Monat.
  • Trainieren Sie mehrmals täglich, um effektiv Übergewicht zu verlieren. Alternativ können Sie sich für Fitness anmelden.
Eine Diät der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Die Regeln für eine richtige Ernährung ohne Diät

Um in einem Monat 5 kg abzunehmen, benötigen Sie eine kleine Ernährungsumstellung. Die richtige Ernährung ist die Basis für eine gute Gesundheit und eine perfekte Figur. Wenn Sie die ganze Zeit richtig essen und nicht nur im Monat des Abnehmens, wird das verlorene Gewicht nicht zurückkehren.

Die richtige Ernährung enthält alle notwendigen Elemente, die die menschliche Gesundheit unterstützen und ihn mit Energie versorgen.

Es gibt nur wenige Grundprinzipien, an die sich nicht nur diejenigen halten müssen, die abnehmen wollen, sondern alle Menschen:

  1. Trinken Sie täglich ausreichend sauberes Wasser (mindestens 2 Liter). Darüber hinaus müssen Sie eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit und eine halbe Stunde danach trinken, jedoch nicht während des Essens. Am Morgen müssen Sie auf leeren Magen ein Glas warmes Wasser trinken, wieder eine halbe Stunde vor dem Frühstück.
  2. Sie sollten regelmäßig essen. Dies beschleunigt den Stoffwechsel, verbessert die Verdauung und sorgt so für Gewichtsverlust.
  3. Die Ernährung sollte variiert werden, um das Vitamingleichgewicht im Körper zu gewährleisten. Nehmen Sie dazu unverarbeitetes Gemüse und Obst in die Ernährung auf.
  4. Beseitigen Sie süße, salzige, fettige, geräucherte, Mehl-, Halbfabrikate (Würste) und kohlensäurehaltige Getränke aus der Ernährung. Dämpfen oder backen Sie alle Mahlzeiten ohne oder mit minimalem Ölzusatz. Trinken Sie keinen Alkohol für einen Monat Gewichtsverlust.
  5. Reduzieren Sie die Menge an Lebensmitteln in einer Mahlzeit auf das Volumen eines Glases. Es ist besser, öfter zu essen (5-6 mal am Tag), aber in kleinen Portionen. In einem Monat werden Sie sich an dieses Regime gewöhnen und es weiterhin unterstützen.
  6. Essen Sie langsam, damit die Sättigung Sie einholt, bis der Teller leer ist und es noch keine Versuchung gibt, ihn aufzuzwingen. Ein Trick, um die Zeit zu verlängern, in der Sie Lebensmittel konsumieren: Essen Sie mit Stäbchen oder einem kleinen Löffel.
Die Einhaltung des Trinkregimes erleichtert das Abnehmen

Zusätzlich sollte beachtet werden, dass Ernährungswissenschaftler trotz der strengen Anforderung, Süßigkeiten und andere Dinge von der Ernährung auszuschließen, raten, in solchen Angelegenheiten flexibler zu sein. Haben Sie keine Angst zu essen, was Sie wirklich wollen, aber es ist besser, den perfekten Ersatz für das gewünschte Produkt zu finden. Wenn Sie Süßigkeiten mögen, erlauben Sie sich, sie zu essen, aber nur bis 12 Uhr und ein wenig. Fast jedes schädliche und schmackhafte Produkt kann durch ein ähnliches Produkt ersetzt werden, das jedoch für die Gesundheit und den Gewichtsverlust nützlich ist.

Die Einhaltung des Trinkregimes erleichtert sowohl den Prozess des Abnehmens als auch die Arbeit des Verdauungstrakts.

Snacks werden bei einer gesunden Ernährung unterstützt. Plötzlicher Hunger kann Ihre Stimmung ruinieren oder sogar zu Zusammenbruch und übermäßigem Essen führen. Snack auf die richtigen Lebensmittel: Ein Apfel, ein Müsliriegel, eine Handvoll getrocknete Früchte oder Nüsse sind nützlich, um Gewicht zu verlieren. Dies verbessert wiederum den Stoffwechsel.

Jeden Tag müssen Sie genau wissen, was Sie morgens, mittags und abends kochen und was Sie zwischen den Mahlzeiten essen müssen. Es sollten sich keine anderen Lebensmittel im Kühlschrank befinden.

Um zu vermeiden, dass Sie ungesunde Lebensmittel zur Gewichtsreduktion essen, erstellen Sie eine Liste der Mahlzeiten für die Woche und kaufen Sie die erforderlichen Produkte. Bestimmen Sie die optimale Essenszeit für sich selbst und folgen Sie dem Zeitplan. Ernährungswissenschaftler empfehlen, zwischen den Mahlzeiten 2, 5 Stunden einzuhalten, aber auch hier sind einzelne Ausnahmen möglich. Die Hauptsache ist, sich nicht in einen stressigen Zustand zu versetzen, wie dies bei harten Diäten der Fall ist.

Positive Veränderungen können nur beobachtet werden, wenn diese einfachen Regeln in den ersten zwei Wochen befolgt werden. Die ersten Kilogramm werden verschwinden, ein Gefühl der Leichtigkeit wird auftreten, die Arbeit des Verdauungstrakts wird sich verbessern und Ihre Stimmung wird sich verbessern.

Welche Lebensmittel und zu welcher Zeit eignen sich am besten zum Abnehmen um 5 kg pro Monat

Bei der richtigen Ernährung ist es wichtig, dass die Mahlzeiten, aus denen das Wochenmenü besteht, die gesamte Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten, die der Körper für ein angemessenes Funktionieren aller Systeme benötigt.

Zum Frühstück sind Kombinationen der folgenden Produkte ideal: Kefir, Haferflocken, Kleiemüsli, Milch, Hüttenkäse.Sie müssen Gemüse zum Mittagessen hinzufügenDas Frühstück sollte leicht, aber zufriedenstellend sein, um den Körper den ganzen Tag mit Energie zu füllen. Am Morgen darf man ein wenig süß essen, aber es ist besser, wenn es sich um süße Früchte oder Beeren handelt.

Das zweite Frühstück wird 1, 5 bis 2 Stunden nach dem ersten serviert. Hier eignen sich leichte Lebensmittel: Äpfel, Trockenfrüchte, Beeren, 1 Haferkeks, ein wenig Buchweizen mit gesunden Ballaststoffen. Grapefruitsaft ist gut für Ihr zweites Frühstück.

Zum Mittagessen muss Gemüse und vorzugsweise frisch sein. Sie können eine Tasse frischen Salat, ein paar Scheiben Vollkornbrot oder Kleie, gekochtes Fleisch essen.

Es ist besser, den Salat mit Olivenöl zu würzen oder mit Zitronensaft zu bestreuen. Dadurch wird der Prozess des Abnehmens aktiver gestartet.

Ein Nachmittagssnack sollte wie ein zweites Frühstück leicht sein. Ideal: Apfelmus oder Honigapfel, 1 Orange, eine Tasse Popcorn, eine Handvoll Pflaumen. Dies ist keine vollständige Mahlzeit, wie ein zweites Frühstück, sondern eher Snacks, um den Hunger zu stillen.

Moderate Portionen zum Abendessen

Protein-Lebensmittel werden traditionell zum Abendessen zubereitet. Geeignet für gebackenen oder gekochten Fisch, Hühnchen oder gedämpft, für eine Beilage - gekochtes Gemüse, Buchweizen. Aber wenn Sie abends nicht sehr hungrig sind, können Sie einfach Hüttenkäse essen.

Die Portionen beim Abendessen sollten den ganzen Monat über moderat sein, um den Magen einige Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu überlasten.

Für die Nacht. Wenn das Abendessen eher leicht war, sollten Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein Glas fettarmen Joghurt oder Kefir trinken, einen frischen grünen oder gebackenen Apfel und ein paar getrocknete Früchte essen.

Mit einer solchen Diät mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität können Sie in einem Monat problemlos 5 kg abnehmen.

Beispielmenü für eine Woche zur Gewichtsreduktion

Das Beispielmenü zum Abnehmen enthält 5 Mahlzeiten. Für Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten können Sie eine kleine Menge frischer ungesüßter Früchte, getrockneter Früchte, Nüsse, eine halbe Tasse Kefir oder fettarmen Joghurt essen.

Frühstücksoptionen für die richtige Ernährung:

  • Haferflocken mit getrockneten Früchten, vorzugsweise in Wasser (200 g), 1 Frucht;
  • 1 gekochtes Ei, 1 Obst, 2 Vollkornbrote, eine Käsescheibe;
  • fettarmer Hüttenkäse (200 Gramm), 1 Glas frisch gepresster ungesüßter Fruchtsaft, eine Handvoll Nüsse.

Mittagsoptionen für eine gesunde Ernährung:

  • gekochte Hühnerbrust (150 Gramm), leichter Gemüsesalat mit Kräutern und Olivenöl, Vollkornbrot;
  • eine Tasse Salat mit gekochtem Huhn, Tomaten, Bulgur, Kräutern, gewürzt mit Honig, 1 Frucht;
  • Kleiebrot-Sandwich mit rotem Fisch, Dill, Avocado, 1 Glas fettarmem Joghurt.

Abendessenoptionen für eine gesunde Ernährung:

  • gebackener magerer Fisch (200 Gramm), Gemüsesalat;
  • gekochtes Hähnchenfilet (150 Gramm), gebackenes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Kürbis), Tomate und 1 Esslöffel Feta-Käse;
  • 3 Roggenbrot, gebackene Rote Beete (100 Gramm), eine Scheibe Ziegenkäse - als Sandwich anrichten.

Abnehmen zu Hause

Belastungen der Hauptmuskelgruppen stärken den Körper, machen ihn widerstandsfähiger und verhindern das Auftreten schlaffer Haut nach Volumenreduzierung.
Erfolgreicher Gewichtsverlust

Übung ist eine wesentliche Hilfe beim Abnehmen. Mäßige körperliche Aktivität ermöglicht es Ihnen, den Fettverbrennungsprozess schneller zu starten und Gewichtsverlust durch Reduzierung der Muskelmasse zu vermeiden.

Die Übungen müssen jedoch korrekt durchgeführt werden. Sie sollten Ihr Training mit einem kleinen Aufwärmen beginnen, um die Muskeln nicht zu beschädigen: Kippen, Drehen von Hals, Rumpf, Armen und Hüften, Bewegungen im Kniegelenk.

Sie möchten nicht unbedingt schwere Übungen einschließen, insbesondere wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben. Es ist besser, jeden Tag 20 bis 30 Minuten lang eine Reihe einfacher Übungen durchzuführen.

Ein monatliches Training ist effektiv, wenn es regelmäßig durchgeführt wird.

Kniebeugen

Diese Übung ist einfach und umfasst mehr als nur die Beine und das Gesäß. Mit der richtigen Kniebeuge arbeiten auch die Muskeln der Presse und des Rückens. Sie müssen 30-40 Mal in einem Ansatz ohne Gewichte hocken, 15 Mal mit Gewichten. Es ist ratsam, insgesamt 3 Ansätze zu machen.

Technik: Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, den Rücken gerade. Die Knie sind nach vorne gerichtet, ebenso die Füße. Beim Einatmen müssen Sie das Becken langsam so weit wie möglich zurücknehmen und die Hüften parallel zum Boden absenken. Die Knie ragen nicht über die Füße hinaus, der Rücken bleibt eben. Das Hauptgewicht sollte auf den Fersen sein. Verweilen Sie am tiefsten Punkt eine Sekunde und steigen Sie beim Ausatmen langsam auf.

Hula Hoop Rotation

Diese Übung schrumpft nicht nur Ihre Taille, sondern stärkt auch Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln. Sie müssen den Hula Hoop jeden Tag mindestens 7-10 Minuten lang drehen.

Sprungseil

Springseil

Während der Gewichtsabnahme sind starke Cardio-Belastungen erforderlich. Ein aktives Training hilft Ihnen dabei, schneller abzunehmen und die Arbeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems zu verbessern.

Es ist gut, wenn Sie 6-8 Minuten springen können, aber bei schlechter körperlicher Fitness ist es besser, diese Zeit zu halbieren und die Anzahl der Sprünge schrittweise zu erhöhen.

Sie können in 2 oder 3 Sätzen springen, aber die Pause zwischen ihnen sollte nicht passiv sein - leichtes Laufen oder Gehen.

Beinschwung

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Beinmuskulatur. Legen Sie sich auf die rechte Seite, strecken Sie die rechte Hand nach vorne und legen Sie den Kopf darauf. Legen Sie die linke Hand vor die Brust, um den Körper zu stützen.

Heben Sie Ihr linkes Bein langsam parallel zum Boden an, verriegeln Sie es für eine Sekunde und senken Sie es sanft ab. Mach 20 Schwünge. Dann rollen Sie auf die andere Seite und wiederholen das gleiche. Erhöhen Sie nach 2-3 Tagen allmählich die Last.

Wenn die Muskeln stark genug sind, erschweren Sie die Übung. Heben Sie aus derselben Ausgangsposition Ihr vorderes Bein parallel an, halten Sie es im Gewicht und heben Sie Ihr Unterschenkel langsam an. Es wird weniger Wiederholungen solcher Schwünge geben, Sie können mit 15 Mal beginnen und auch die Last allmählich erhöhen. Obwohl beide Beine funktionieren, arbeiten sie auf unterschiedliche Weise, so dass es notwendig ist, die Seite zu wechseln.

Psychologische Einstellung: Wie man ohne Stress abnimmt

Effektiver Gewichtsverlust erfordert die richtige mentale Einstellung. Nachdem Sie sich entschieden haben, Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich fest daran halten und dürfen nicht den Versuchungen erliegen, ein schädliches Produkt zu essen oder ein Training auszulassen.

Verfolgen Sie unbedingt das Ergebnis. Sie müssen Ihr Gewicht nur einmal pro Woche gleichzeitig auf nüchternen Magen und ohne Schuhe messen. Abnehmen wird in Gesellschaft von Gleichgesinnten einfacher. Es ist gut, wenn Sie eine Gruppe von Menschen finden, die abnehmen, zum Beispiel für das gemeinsame Training.